Bài viết này là một phần trong dự án “Wisdom Project” (tạm dịch: “Dự án trí tuệ”) được viết bởi David Allan là giám đốc biên tập của mục sức khỏe của báo CNN. Dự án viết về sự áp dụng trí tuệ và các triết lý nhằm cải thiện cuộc sống đời thường của con người.
Là một loài sinh vật đặc biệt, chúng ta không ngừng cố gắng cái thiện bản thân hàng ngày và phần lớn trong chúng ta hiểu rằng thói quen là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu đó.
Thói quen là hành động được thực hiện mà ít chịu chi phối bởi ý thức mà thường được kích hoạt thông qua những tín hiệu bên ngoài. Thói quen có sức ảnh hưởng mạnh mẽ đến hành vi nên nếu chúng phát triển theo hướng tích cực thì sẽ có những thay đổi tích cực. Nhưng nó cũng rất khó thay đổi nên những thói quen không tốt nếu được duy trì sẽ thường xuyên phá hoại những tiến bộ của cá nhân.
"Thói quen là một người hầu tốt nhưng là một bậc thầy tồi" là cách tác giả Gretchen Rubin tóm tắt về cuốn sách của cô ấy: "Để trở nên tốt hơn: Làm chủ thói quen sống hàng ngày của chúng ta", đây một trong ba cuốn sách gần đây về chủ đề hình thành thói quen mà tôi đã đọc. Hai cuốn sách còn lại có tiêu đề là "Sức mạnh của thói quen" của Charles Duhigg và "Thói quen, phá vỡ thói quen" của Jeremy Dean. Chúng đã giúp tôi hiểu sâu hơn tầm quan trọng của việc kiểm soát thói quen, cách chọn thói quen bắt đầu hay kết thúc và cơ chế gắn bó với nó.
Điều đầu tiên cần biết, trong mỗi cuốn sách đều giải thích rằng: rất nhiều hoạt động hàng ngày đều được thực hiện một cách tự động hóa. Nhà triết học và tâm lý học William James đã viết: "Tất cả cuộc sống của chúng tôi ... chỉ là một khối các thói quen", mặc dù một nghiên cứu năm 2006 đã đưa ra mức độ hành động hàng ngày theo thói quen là 40%. Tuy nhiên, phần lớn đều là rất nhiều hành vi được thực hiện mà không phụ thuộc vào suy nghĩ.
Thật hữu ích khi chúng ta không cần phải suy nghĩ về cách thức hoặc thời điểm uống cà phê, đánh răng hoặc lái xe đi làm. Nếu chúng ta làm như vậy, chúng ta sẽ lãng phí rất nhiều thời gian để suy nghĩ lại hoặc học những nhiệm vụ đó, chúng ta sẽ hoàn thành rất ít việc khác.
Để trở nên tốt hơn toàn bộ là những hướng dẫn để có được thói quen làm việc cho bạn, không chống lại bạn. Tự kiểm soát là một nguồn lực hạn chế, Dean giải thích. Vì vậy một thói quen tốt có nghĩa là không phải nỗ lực mỗi khi bạn cần làm đúng.
Những khuyết điểm cần phát triển
Điều đầu tiên là xác định bản thân và những thói quen bạn mong muốn và duy trì cho dù thói quen đó bắt đầu từ việc bắt đầu một thói quen tốt hay từ bỏ một thói quen xấu. Tuy nhiên sẽ có sự khác biệt nhỏ giữa các thói quen tưởng chừng như giống nhau. Như việc ăn uống lành mạnh sẽ tốt hơn ăn uống ít độc hại. Tập thể dục sẽ tốt hơn là ít ngồi một chỗ. Một số thói quen này được hiểu sai là nghịch đảo của thói quen kia.
Đây là bước đòi hỏi sự đánh giá cá nhân một cách trung thực. Điều gì không thực sự vận hành trong cuộc sống của bạn. Những khuyết điểm nào trong tính cách đang kìm hãm sự phát triển bản thân? Và bạn cần cải thiện bản thân điều gì để trở nên tốt hơn.
Chúng ta biết rằng có rất nhiều nhược điểm nên cải thiện trong cuộc sống hoặc ít ra cần hạn chế. Chúng ta luôn muốn giảm cân, ăn uống tốt hơn, tỉnh táo hơn, tiêu tiền khôn ngoan hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện các mối quan hệ. Bằng cách loại bỏ những thói quen xấu và bắt đầu những thói quen mới, bạn hoàn toàn có thể thành công trong hầu hết các lĩnh vực này.
Hãy lập một danh sách và thiết lập mục tiêu phương thức SMART, được tạo ra bởi nhà lý thuyết kinh tế Peter Drucker. SMART là viết tắt bởi các yếu tố lần lượt là: Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Có liên quan và Có thời hạn.
Trước khi hoàn thành cuốn sách đầu tiên (của Dean, là cuốn sách có tính nguyên tắc và nghiên cứu và khoa học nhất), tôi đã quyết định hình thành hai thói tốt. Đầu tiên là xuất hiện và quan tâm con cái nhiều hơn. Thứ hai là ngừng tìm kiếm và tiêu thụ thực phẩm không bổ dưỡng tại nơi làm việc. Một là một thói quen tốt để bắt đầu, hai là một thói quen xấu để từ bỏ.
Rubin, người tiếp cận chủ đề cá nhân và tìm kiếm các kỹ thuật cụ thể phù hợp với mình, khuyên bạn nên bắt đầu một thói quen cùng lúc với một bước ngoặt lớn như mang thai, kết hôn, chẩn đoán y tế, tử vong gia đình, kỷ niệm, một chuyến đi dài hoặc một năm mới.
Từ bỏ và thay thế hành vi của bạn
Sự đồng thuận giữa những cuốn sách này: cách hiệu quả nhất để áp dụng thói quen là thay thế một thói quen xấu bằng một điều tốt hơn. Phép ẩn dụ của Dean là nghĩ về những thói quen cũng như những dòng hành động mòn mỏi chảy ra từ con đường dự đoán của thói quen của bạn. Thông thường, cách hiệu quả nhất để ngăn chặn nó chảy theo các hướng có hại không phải bằng cách là từ bỏ chung một cách lập tức mà hãy chuyển hướng nó. Ví dụ, nhiều người ngừng hút thuốc bằng cách nhai kẹo cao su.
Thói quen không tốt rất khó để từ bỏ, và giống như quán tính của việc đạp xe, não của bạn sẽ không bao giờ tự học cách từ bỏ chúng. Vì vậy thay vì từ bỏ đột ngột hãy thay thế những hành vi không mong muốn thành những hành vi tốt hơn, điều này thực sự dễ dàng thực hiện và thành công. Tôi đã áp dụng chúng hiệu quả cho việc ăn vặt của mình tại nơi làm việc. Tôi bắt đầu mua đồ ăn nhẹ lành mạnh nhưng vẫn ngon để thay thế: sữa chua thay cho bánh rán buổi sáng, đu đủ khô thay vì sô cô la, bánh gạo ngọt thay vì bánh rán còn sót lại. Việc cung cấp các lựa chọn ăn vặt lành mạnh giúp tôi tiếp tục hành động mới mà phần lớn tuân theo thói quen ăn uống cũ.
Để trở thành người bố ân cần hơn, tôi cần tránh những hành vi được xem là thiếu quan tâm, chẳng hạn như hành động kiểm tra điện thoại công việc hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động của doanh nghiệp khi đang bên cạnh chúng sẽ được thay thế bằng việc tập trung vào nhu cầu và suy nghĩ của chúng.
Duhigg giải thích rằng "liệu pháp đảo ngược" thói quen là một kỹ thuật được công nhận là có thể sử dụng và hoạt động cho những triệu chứng động kinh và rối loạn ám ảnh cưỡng chế, cũng như các thói quen như cờ bạc, hút thuốc và đái dầm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phân biệt giữa thói quen xấu và nghiện, ngay cả khi các hành vi dường như chồng chéo. Nghiện đòi hỏi sự can thiệp lớn hơn so với thói quen không tốt.
Dean mô tả các đặc điểm của nghiện là không kiểm soát và không nhận thức và điều khiển được hành vi. Những người bị nghiện đang bận tâm với việc làm dịu cơn thèm thuốc và cần ngày càng nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự, cũng như đau khổ với sự lôi kéo mà không có nó. Không giống như thói quen xấu, nghiện ăn mòn các hoạt động quan trọng như mối quan hệ và công việc. Họ có xu hướng thoát khỏi cuộc sống bình thường và điều này sẽ được giấu với người khác.
Điều tuyệt vời về sự kích hoạt
Chúng ta luôn nghĩ rằng chúng ta có ý thức hoàn toàn có thể điều khiển bản thân trong mọi tình huống, nhưng nhiều hành động của chúng ta được dự đoán sẽ kích hoạt bởi các tình huống bên ngoài. Và nếu những tình huống đó là một phần của thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần, xu hướng Pavlovian của chúng ta đã ăn sâu. Như khi mặc bộ đồ ngủ kẽ kích hoạt hành động vệ sinh cá nhân. Cầm cà phê trong tay và bắt đầu nhúng một chiếc bánh rán. Sau khi uống bia sẽ là thời gian hút thuốc. Nhưng kích động cũng có thể là cảm xúc, chẳng hạn như căng thẳng hoặc buồn chán.
Nhận thức được các yếu tố kích hoạt khích động của bạn là bước đầu tiên trong việc học cách ngăn chặn chúng phá hoại bạn và thay vào đó là phục vụ cho bạn. Khoảng thời gian nào trong ngày bạn cảm thấy bị kích động? Bạn luôn làm gì khi cảm thấy căng thẳng? Những hoạt động trước khi đi ngủ của bạn là gì để ra hiệu cho não bộ của bạn biết đã đến giờ ngủ?
Bạn có thể tạo những hoạt động mới mới thay thế những hoạt động kích hoạt sự kích động, nhưng chỉ có vậy thôi thì không đủ. Nếu hoạt động kích hoạt đã ăn sâu, có thể trong nhiều năm trở lại, nó sẽ phá hoại bạn khi bảo vệ của bạn không hoạt động. Đối với những tình huống này, bạn cần dự phòng. Dean gọi họ là kế hoạch "Nếu ... thì ...". Khi kích hoạt X xảy ra, tôi sẽ không làm thói quen xấu Y, như tôi thường làm, nhưng tôi sẽ thay thế nó bằng hành động Z lành mạnh hơn nhiều.
Bạn cũng cần phải có một kế hoạch dành cho những kích động mạnh, dẫu nó hiếm khi xảy ra, đe dọa đến thói quen chiến thắng của bạn. Thông thường, tôi có thể tránh ăn bánh nướng tại nơi làm việc, nhưng kế hoạch của tôi khi tôi bỏ bữa trưa, đó là vào buổi chiều muộn, tôi có một số nhiệm vụ khó khăn nhưng sẽ trở nên thú vị hơn với một món ăn, và cupcake chứa đầy bơ đậu phộng?
66 là con số kỳ diệu
Theo một nghiên cứu được trích dẫn bởi Dean và Rubin, phải mất 66 ngày để làm một cái gì đó để chuyển đổi nó thành thói quen. Tuy nhiên, con số đó thay đổi tùy theo người và hoạt động. Ví dụ, những người tham gia nghiên cứu chưa đến 20 ngày đã có thói quen uống một ly nước mỗi ngày, 60 ngày để ăn trái cây với bữa trưa và hơn 84 ngày để biến 50 lần ngồi dậy thành thói quen hàng ngày. Một số thói quen có thể mất một năm để hình thành. Nhưng 66 ngày là một mục tiêu tốt.
Tôi tránh ăn vặt và cải thiện khả năng chánh niệm của cha mẹ trong 66 ngày liên tục. Hay đúng hơn, tôi chăm chỉ theo dõi những thói quen này trong hơn 66 ngày, bởi vì một trụ cột khác của sự hình thành thói quen thành công là theo dõi. Ngay cả một cái gì đó chủ quan như "xuất hiện nhiều hơn với con tôi" cũng có thể tự ghi điểm số vào mỗi buổi tối.
Và một mẹo chuyên nghiệp khác của việc tạo thói quen (hoặc thay thế) là trách nhiệm. Nói với những người khác. Chia sẻ trên phương tiện truyền thông xã hội (trừ khi phương tiện truyền thông xã hội là thói quen bạn đang thay đổi). Yêu cầu bạn bè và gia đình của bạn để hỗ trợ các nỗ lực. Khiến người khác tham gia, hoặc thậm chí chỉ nhận thức được, khiến bạn khó từ bỏ nó hơn. Và sự hỗ trợ của người khác có thể truyền cảm hứng và hữu ích.
Hãy giành cho mình những phần thưởng
Không giống như theo dõi và trách nhiệm, phần thưởng là một chiến lược gây tranh cãi. Duhigg tin rằng họ là trung tâm của thói quen, bởi vì thói quen là dựa trên phần thưởng. Rubin kết luận rằng phần thưởng bên ngoài sẽ đưa bạn đi từ việc tiếp thu động lực đúng đắn đằng sau thói quen mới của bạn.
Đối với tôi, phần thưởng đã là then chốt. Năm năm trước, tôi đã lấy đi 25 bảng và đã giữ nó lại bằng cách thiết lập một hệ thống phần thưởng công phu.
Nếu bạn đối xử với bản thân vì đã giữ thói quen, hãy chắc chắn rằng nó không tự đánh bại mình. Bạn có thể không muốn thưởng, thay thế tránh bánh rán bằng cách thưởng thức một nửa kem gallon.
Và hãy là một người có mong muốn phát triển
Vào cuối 66 ngày, tôi đã ngừng theo dõi những thói quen mới của mình và thấy rằng chúng đã bị mắc kẹt phần lớn. Khi tôi đi làm về, nhìn thấy khuôn mặt của các con gái tôi là ngòi nổ để nhắc nhở tôi hãy tập trung vào chúng. Tôi hiếm khi (thay vì tự động) kiểm tra điện thoại của mình để cập nhật công việc và tôi đã tắt các mục chương trình cá nhân cho đến sau khi đi ngủ. Và tôi đã thay thế việc ăn vặt tại nơi làm việc bằng cách ăn riêng của mình những món ăn vặt bổ dưỡng hơn: cùng kích hoạt, nhưng hành vi thay thế với lượng calo ít hơn nhiều.
Các thử nghiệm thực sự mặc dù, là thời gian. Đã hơn sáu tháng trôi qua kể từ 66 ngày theo dõi hàng ngày của tôi và tôi vẫn đang làm một công việc vững chắc về cách nuôi dạy con chánh niệm. Mặc dù thỉnh thoảng tôi không kiềm được công việc ăn vặt. Tôi sẽ không nói rằng tôi đã thất bại vì nó đang xây dựng một cơ bắp thói quen dài hạn mới để ăn vặt lành mạnh và tôi đã ăn ít đồ ăn vặt hơn những gì tôi có mà không cần thử.
Rubin sẽ gọi nó là "vấp ngã", và chúng ta nên chấp nhận rằng điều đó xảy ra trong trò chơi thói quen. Sự vấp ngã không phải là một lý do để từ bỏ.
Bạn có thể muốn đọc một trong những cuốn sách thói quen. Ba nội dung đã chồng chéo và hỗ trợ lẫn nhau, nhưng tôi vẫn tâm đắc nhất là tác phẩm của Rubin, phần lớn là do tôi cảm thấy có mối quan hệ họ hàng với tình yêu của cô ấy về cuộc sống, hướng nội và tâm lý học ứng dụng.
Cô là tác giả của cuốn sách "Dự án hạnh phúc" bán chạy nhất và đã viết cuốn sách mới này, cô giải thích, sau khi kết luận rằng thói quen là phương tiện tốt nhất để thực sự đạt được hạnh phúc.
Nhưng tôi sẽ nói lời cuối cùng với Ben Franklin thông thái, người có lời khuyên sẽ khiến tất cả những cuốn sách này trở nên không cần thiết. "Đây là cách dễ dàng để ngăn chặn những thói quen xấu hơn là phá vỡ chúng", ông viết.
Biên dịch: Nhanvienbanhang.vn